1月最後の1週間が始まりました。今朝の体重は一気に減って92.8kg（年初より-3.6kg）、体脂肪率31.3%（-1.2%）となりました。昨日はこれまで禁じていたものを食べたのですが、新しいルールを設定して適量で満足したことや、たくさんのウォーキングの効果で体重は無事に減ってくれました。
朝のウォーキング
7時を過ぎて完全に明るくなったらお散歩の時間です。約40分で3kmぐらいを歩いていまして、ペースは早歩きを維持しつつ、途中で肩甲骨のストレッチのために腕を後ろに回して組んだり、立ち止まって膝を曲げ伸ばしのストレッチを挟んでいます。
今日はちょうど山陰から朝日が昇るタイミングでした。こういう晴れた日の朝は冷え込みが厳しく、溶けた雪の染みだしの水が凍っていることがあります。
今日の瓢湖は非常にハクチョウが多かったです。明るくて風もないのに、飛び立っていくハクチョウが少なくて湖面に残っていたんですよね。iPhoneの5倍望遠で圧縮効果を狙って撮影すると、今朝のハクチョウの多さが分かると思います。
今朝は月曜日にも関わらず、朝から熱心なカメラマンがハクチョウを撮影しに来ていました。自分はその脇をスタスタと早歩きで歩いています。途中、歩道橋の階段を1段抜かしで登ってまして、これを5往復してます。
東京在住時は地下鉄や駅などで階段を1日に何度も登っていたのですが、新潟は本当に平らなところが多く、意識的に階段の上り下りをしないと脚の筋肉が衰えてしまいます。
スナック菓子とコカコーラゼロなど
昨日の日記でダイエットで禁じている食べ物（インスタント麺、スナック菓子、アイスなど）について書きましたが、昨日はどうにも食べたい欲求が出てきました。長期間に渡ってダイエット続けるなら、これらとの付き合い方で自分にあった丁度良い方法を編み出さないといけません。
そんなワケで葛藤しつつ、近所のドラッグストアで厳選したスナック類とコカコーラゼロを買ってみました。日清のカップヌードルも安かったですが、インスタントラーメンはどうにも上手く付き合っていく自信がなかったので見送りました。
レジのカゴに入れたり戻したりを繰り返しつつ、厳選して選んだのが大豆スナックのミーノ、亀田の柿の種（減塩）とコカコーラゼロです。ミーノはたまたま金曜日配信のPodcastのOVER THE SUNでPRされていたので、大豆タンパクが取れてヘルシーということで買ってみました。
スナックは何をするかを悩みまくったのですが、一袋当たりのカロリーが3割ほど少ない減塩の柿ピーにしました。いつもなら無条件で普通の柿ピーパックにしていたのですが、塩分とカロリーが気になるので減塩にしてみました。
コカコーラゼロは700mlのものを1本だけ買いました。今までは箱買いして好きなだけ飲んでいたのですが、今回はどうして飲みたくなったら1本だけ買ってもOKとすることにしました。
新たなルール設定をする
今年に入ってから、仕事場＆寝室ではお茶を飲む＆ガムと噛む以外の飲食はしていません。これまではスナックなどのお菓子を食べることは背徳的な行為だったため、リビングではなく寝室で夜にこっそり食べてました。
今回買ってきたような嗜好品っぽい食べ物はリビングで日中に食べることとし、仕事場や寝室には持ち込まないことにしました。食べ残しが出たら、リビングのパントリーに保管します。これだけで無駄な摂取は減らせますし、買い置きも自然と止められそうです。
久しぶりに減塩の柿ピー1袋（125kcal）、ミーノ一袋（157kcal）をコカコーラゼロで流し込んだのですが、染みるように美味しいですね。味わっていると食べるのにも自然と時間が掛かりまして、上記の分量で十分に満足してしまいました。
コカコーラゼロは夕方に半分飲んで、風呂上がりに残りの半分を飲みました。こっちも久しぶりだと美味しいですね。こりゃ買い置きしてあったら止められないわけだ、と納得してしまいました。
今回のダイエットでは無理に我慢する方に倒すのではなく、我慢しすぎに適度に付き合っていくためにはどうすればよいか？というところに頭を使うようにしています。
Amazon Unlimitedで目に付いたダイエット本をパラパラとめくっているのですが、その中でも今の自分のダイエットの考え方に一番近かったのが、食欲コントロールのプロが教える ダイエット大全でした。
どうやって長くダイエットを継続するか？というところをさらに越えて、太っていない生活を日常的に送るようにするにはどうすればよいか？というところを主眼に書かれています。
以前の自分なら、禁じた食べ物や掲げたルールを曲げるのはダメなことだ！と思って、それを破ると落ち込んでダイエットが後退していました。この本には一生健康的な体重で過ごすにはどうすればいいのか？ 痩せている人はどう生活しているのか？という例がたくさん載っていました。
自分の悪癖を認識して改めるとき、そういえば普通体型の人ってこういう時にどうしているんだろう？と思い返してみることが非常に参考になる、というのはこの本から得られた気づきです。
日曜日の夕食
お昼にスナックを食べて炭水化物欲が収まったので、夜ご飯はお米は無しにしました。
定番の水菜とじゃこのサラダ、副菜、昨日仕込んだカレーグラタンでございます。水菜はキャベツよりもサラダとして美味しいので、栄養素的にはイマイチですが食事のかさ増しとしては歯触りもよくて優秀です。
毎日飲んでいるマルチビタミンが切れたので、そろそろ来週あたりコストコに買いに行かないといけません。マルチビタミンを摂取していると「あすけん」のビタミン類の栄養素は常に十分摂取できるのですが、食事だけで取ろうとすると副菜の存在は非常に重要です。
特にほうれん草は少量でも必要な栄養素が取れますし、この日は間食で食べた大豆のミーノの栄養素のお陰で目標値に近いところまで摂取できました。逆に栄養素的にイマイチなのが、あまり具の入っていない味噌汁なので、インスタント味噌汁は飲みきったら止めます。
お昼はベーグル、間食もして、夜は上記の様なものを食べたのですが、あすけんの評価は100点でした。自分のPFCバランスだと脂質多め、炭水化物が不足気味になるのですが、昨日はベーグルで炭水化物がしっかり取れました。
炭水化物を減らすことを長期にわたって継続するのは難しいし、食物繊維不足になります。単糖類のようなGI値の高いものは避けた方が良いですが、GI値の低いお米やパスタ、パンなどはカットしすぎない方が長続きしやすいようです。ベーグルは脂質が低いので、安心して食べられる唯一のパンかもしれません。
タンパク質はミーノの大豆タンパク質のおかげで何とか目標値をクリアです。毎朝、粉末プロテインを45g摂取しているのですが、正直朝以外はあまり飲みたいものではありません。プロテインの必要量をクリアするために補助的に飲むだけにしておきたいです。
こんな感じで運動と食事を飽きないようにアレンジしつつ、長期にわたって継続できるようにパターンを広げていきます。真面目にダイエットしていると、今やっている方法に対して疑問や飽きが出てきた時に「自分はなんてダメな人間なんだ！」と落ち込みがちになるけど、これがよくないのです。
ジム通いや特定の食品に偏ったダイエットは、1～2ヶ月ぐらいで飽きるのが当たり前です。これらのメソッドをうまく利用しつつも、飽きてきたり効果が薄れてきたらスパッと切り替えるぐらいの割り切りが必要ですね。