本日の体重は94.8kg（-1.6kg）、32.4%（-0.1%）でした。ダイエットの再開は6月頭からで、食べる量については週に5日ほどは1800kcalで納められています。残りの2日はカロリーオーバーしてしまうことがありまして、せっかく運動で消費したカロリーが台無しです。
海外のダイエット指南本
図書館の新刊コーナーで目に付いたので借りてきたのが、英国でベストセラーになったダイエット本である 英国の専門医が教える 減量の方程式 満腹でも痩せていく究極のダイエットプログラム です。
内容自体は糖質制限食がベースになっておりまして、日本で出回っているダイエット本と比較して新しいことが書いてあるわけではありません。オーソドックスに食事と運動でリバウンドしない生活を目指すという内容でした。
目新しい点は「インスリンは肥満の原因なので、インスリン抵抗性を下げる」「食事を取らない時間を決める」「肥満遺伝子を持っている人は、その引き金を引かないようにする」「本能の赴くままにではなく、一時停止してよく考えて食べる」というところかな。
太っている人は脳の快楽物質が出るような食品への依存性が高く、そういう食品（本の中では超加工食品と表現されている）は依存性が高くなるようにメーカーが作っているんだから、意思の力だけであらがうのは難しい。なので、行動と習慣で解決しましょう、みたいな「分かっているんだけど、なかなか実践するのが難しい」アドバイスがたくさん乗ってます。
ドラッグストアが自分の肥満遺伝子の引き金となる？
ストレスがたまってくると普通の食品ではなく、脳が喜ぶ快楽物質を出す食品が摂取したくなります。これが人によって異なると思うのですが、自分の場合には「歯ごたえがあってサクサクしたものを噛み砕くこと」が最も脳が喜ぶ行為のようです。
具体的には煎餅、ポテチ、フルーツグラノーラみたいなものが無性に食べたくなることがあります。アイス、チョコ、あんこ系スイーツなんかも食べたくなることはありますが、欲求に順位をつけるとすると二番手グループですね。あとポテチは最近、油が受け付けなくなってきて、これも二番手グループ入りかな。
そんな訳で今現在の自分がストレス解消に食べるものとしてのTop Tierは以下の3つの商品です。
・カルビー フルーツグラノーラ
・亀田製菓 技のこだ割
・サンリツ カンパン
で、これらを安い値段で陳列しているのが、家から徒歩圏内に何件も存在するドラッグストアなのです。18時ぐらいに仕事が終わった後、運動も兼ねて近所を散歩しているときに、フラっとドラッグストアに入ってしまい、これらの物を手にしてレジで会計してた、ということが何度もあります。
こうやっとBlog等で「この習慣を続けていると良くないから」と自分に認識させることも重要なのですが、やはりドラッグストアに行かないことが一番なんですよね。という訳でスマホに入れたドラッグストアのポイントアプリなどはサクっと削除しちゃいましょう。
そういえばコストコも1ヶ月以上行ってません。日々の自炊で必要な食材を買いだめすることがメインなのですが、セールになっていると自分の肥満遺伝子が喜びそうな超加工食品を買ってしまいそうになるんですよね。
自炊したものは好物でも食べ過ぎないのが不思議
自分の肥満遺伝子が喜びそうな食品としてピザがありますが、生地から全てを自炊するとカロリーは抑えられるだけでなく、連続して食べ過ぎるということがありません。
冷蔵庫で5日ほど生地を寝かせて伸ばして、トマトソースにバジルの粉末、モッツァレラチーズだけのマルゲリータです。焼きたては大好物なのですが、ハーフラウンドも食べると満足します。自炊だと食欲が増進するような依存性が高い材料を使いませんから、食欲がコントロールしやすいです。
しらす＋クルミとリコッタチーズのパスタソースにモッツァレラチーズ、というピッツァも一緒に焼きました。リコッタチーズのパスタソースの旨みがかなり強いので、トマトを潰して煮詰めただけのトマトソースより依存性が高いようです。焼けたしらすのカリカリの食感な食感も癖になります。しらすは使い切ったので、このピッツァはしばらく封印です。
自作ピザの生地は発酵の時間を考えると、作り始めてからすぐに食べることは出来ません。更に低温発酵でより美味しい生地にしようとするとだいたい5日は寝かせたいところです。それからピザオーブンの余熱に30分かかりますので、ピッツァを焼いて食べることは敷居が高いのです。
手軽に食べられるものも自炊しておく
自分が住んでいる阿賀野市は、この春ぐらいからスーパーやドラッグストアの新規開店や改装などが続いております。その影響でチラシでの特売競争が過熱してまして、自分もそれに釣られてお店に行く機会が増えてしまい、その安さから普段買わないものを買ってしまってます。
年初の誓いにも書いてますが、やっぱりスーパーやドラッグストアに足を運ぶ機会が増えるとダメです。やっぱり新聞のチラシを見るのを止めておいた方がよさそうです。
安かったから買ってきた食パンを消費するために、ツナサンドやらハムサンドなどを作り置きしてます。冷蔵庫に入れておくと数日は持ちますし、調理しなくても食べられるお手軽さがあります。10枚切りのパン2枚を重ねて半分に切ってラップしていますので、1つ300kcalぐらいです。
味は美味しいのですが、自分が自炊で作ったものというのは、あまり依存性が高くないです。自炊すると塩分や旨みが控えめな味付けになるので、少量で満足出来ます。「ちゃんとした材料で作った料理なら食べ過ぎたりはしない」って前述した本に書いてあった通りです。
お昼の一部は残して後で食べる
エビ＋豚肉＋刻み野菜でビーフンを2人前作りました。ビーフンは少量だけを作るのが手間なので麺を2つ使って多めに作るのですが、ローカロリーなので6~700kcalぐらいで収まります。
カロリー的にはお昼に6～700kcal摂取しても許容範囲なのですが、それを一気に全部食べずに残しておいて、夕方に小腹が空いたら残りを食べています。夕方に少しお腹に何か入れると、夕食は軽めで済ませることが出来ます。これで1日の摂取カロリーを減らす作戦です。
お昼ご飯を残しておいて小腹が空いたら残りを食べる、というのは在宅勤務だと気兼ねなくすることが出来ます。お昼を2回に小分けして食べる、というのは実施しやすいです。料理がなくなる前に満腹感が発生するように、ゆっくりと食事するように心がけないといけないです。