1月が終わりました。ダイエットの成果としては1月は体重-3.4kg、体脂肪率-1.3%でした。結果は上々でして満足しています。
上のグラフは端から端までで1ヶ月分なのですが、中盤にドカ食いしてしまった日がありました。そこでダイエットもダメになるか？と思ったのですが、その後に無事に修正できたのは良かったです。そんなワケで1月31日の体重は93kg、体脂肪率31.2%でした。
自分ぐらいの体重だと縦軸のスケールが大きすぎて、グラフの変動が分かりにくいのです。実質的には11月からダイエットは3ヶ月が経過していますので、そのグラフをアップしてみましょう。
三ヶ月の変化で見てみると、体重は11kg減、体脂肪率は3.8%減でした。本格的にダイエットのペースを上げはじめたのは12月に入ってからなのですが、12月は運動多めで減らして、1月は食事の改善で減らした感じです。
2月の目標は非常に分かりやすくて、3kg以上を減量して体重80kg台に到達することです。2月もあまり屋外での運動は期待出来ない新潟地方なので、食事中心での取り組みになるでしょう。
HbA1c 5.9%、空腹時血糖103でした
昨日、月に一度の通院でHbA1cと空腹時血糖を測ってきました。HbA1cは5.9%で先月の6.2%から下がりました。空腹時血糖はあまり変わりありませんが、お昼に炭水化物を摂取しての夕方の計測でした。
数字でいうと健常者レベルまで下がってますが、これは薬の飲んでいる影響もあるかと思います。薬無しでこの数字レベルがキープ出来れば寛解ということになりますが、当面は同じ薬を飲み続けます。
血圧は朝と寝る前に1日2回測ってますが、朝にたまに上が140、下が85を越える事がありますが、平均すると上が120、下が75ぐらいになってきました。冬場の朝でこの数字ですから、かなり改善されています。
4月に人間ドックを受ける予定ですが、血糖値と血圧、腹囲と体重ではまだ指摘を受けると思います。完全にA判定が得られるようになるのは来年の人間ドックかな。肝臓や腎臓などの数値はずーっと正常値なので、これはキープしたいです。
課題として水を意識的に飲むようにする
コカコーラ・ゼロや炭酸水などの口当たりのよいものを飲むのを止めて、塩分の摂取量を気をつけるようにしていたら、あまり喉が渇かなくなりました。血糖値が高めだったときにガブガブと水分を摂取していたのがウソのようです。
喉が渇かないことはよいことなのですが、逆に水分不足により便秘になりやすくなりました。食物繊維は出来るだけ取るようにして、ご飯などの炭水化物も摂取するようにしているのですが、それでも便秘で3日ぐらい出ない、というのがたまにあります。
血糖値を下げる薬で水分が身体から逃げやすくなっていることもありますが、これまでは意識的に飲まなくても足りていた水分が不足していることは明らかです。コストコで買ってきたミネラルウォーターを身近において合間に飲んでます。
無糖のミルクティーとか以前は好きだったのでまとめ買いしてみましたが、どうも今の好みと合いません。ルイボスティーや烏龍茶を沸かして、ポットに入れて飲んだりして、少しでも水分摂取量を増やすというのが最近の課題です。
コカコーラ・ゼロなどはやはり美味しいと感じるようで、この前久しぶりに買ってきたらあっという間に飲みきりました。たまにはそういう物も摂取してでも水分量を増やす必要性を感じます。
直近の食事
1月の外食ですが、休憩室やカフェなどで珈琲を4杯飲んだだけで、それ以外の外食利用はゼロでした。お陰で外食費が1ヶ月で1000円以下で収まってしまいました。
水曜日の夕食。デリーのカシミールカレーのレトルトに押し麦ご飯（120g）と目玉焼き、水菜のサラダ、副菜です。この日はタンパク質の摂取が少なめだったので目玉焼きを追加しました。
卵がやや高値になっていますが、基本的な食材なので切らさないように買い置きしてます。ゆで卵などにして間食に食べたりしてますが、今年になって塩を掛けるのを止めました。別に塩振らなくても美味しくいただけますね。
木曜日のお昼。なんか麺類が食べたくなったのと便秘対策でワカメを多めに摂取します。年末年始にイガさんからいただいた糸魚川のひすいうどんの乾麺を1把茹でて、具はワカメ、小さいさつま揚げ、天かすのみでいただきます。
便秘が酷いときは野菜とか納豆に頼りがちなのですが、ご飯じゃない時でも納豆を添えた方がよいです。コールスローサラダは個人的にヒットなのですが、もうちょっと野菜の切り方に工夫を入れるとさらに美味しそうなので研究することにします。
木曜日の夕食。余っていた豆腐のステーキにニチレイの「むねから」など。冷食の「むねから」は気に入っていた時に3袋買ったのですが、流石に飽きてきました。なので優先的に消費していきます。
久しぶりにインスタントの味噌汁を飲みました。あと10杯分ぐらい残ってますので、早く消費しきりたいです。納豆はミツカンのたまごのタレ入りの納豆が一番美味しいと思う。
金曜日の夕食。むねからと妹が送ってきた豚肉の味噌漬け焼き、黒豆などです。このほかに作り置きのカレーグラタンを焼いたのですが、そちらの写真は無し。先週焼いたベーグルで作ったハムチーズサンドは金曜日で消費しきりました。
金曜日は医者の診察で夕食が遅くなったので、少々食べ過ぎました。こりゃ、便秘が解消するまで体重増えそうだなぁ。翌朝、プロテインを摂取して水分を取ったらお通じがありまして一安心。やはり起きたら水を多めに飲むのは習慣にしたい。
週末の作り置きに取りかかる
昨日の医者の帰りにスーパーで色々と野菜を買ってきたので、土曜日の朝は副菜の作り置きでございます。
レンコンを消費したかったので、ゴボウと一緒にきんぴらに。そろそろレンコンも飽きてきたので、買い置きはこれで一段落する。ゴボウがこれから安く出回りそうなので、副菜はゴボウを中心にしたい。
ニンジンの細切りをうまくやるテクニックを身につけたので、ニンジンの細切りともやしでナムルを作る。ニンジンの消費量が以前に比べると格段に増えました。炒め物を減らすとタマネギの出番が少なくなるので、意識的に使うようにしないといけません。
カレーグラタンの作り置きは食べきったので、今度は頂いたアサリとか蟹缶を使ったグラタンを作り置きしようかな。先週煮詰めて冷凍したトマトソースでペンネアラビアータも作りたいし、試したいメニューがありすぎる。