2025年も新年を迎えました。昨年から日記に書いていたように2025年の目標として体重78kgまで減らす事を掲げます。自分は身長178cmなので、標準体型範囲と言われるBMI25を切ってキリのよい数値として78kgを目標にします。
現状と今後の計画
今年は自分の体重を晒すスタイルで行きます。永らくデブだったので体重の数値を晒すことに抵抗があったのですが、思い切ったことをしないと目標は達成できないでしょう。
2025年の元旦時点の体重が96.4kgで体脂肪率が32.5%となります。ここから18.4kgを減らすと目標達成です。月に4kg減らすことを目標とすると4.6ヶ月かかる計算なので、ゴールデンウィークが明けた5月中旬ぐらいに達成できれば上出来でしょう。
ただし現実的な目標としては6月末で達成とし、キリよく半年での達成を目標としたいです。これであれば月に3kg減で達成できるので、あまり無理のない数字かと思います。基礎代謝の落ちた50代で在宅勤務であまり身体を動かさないので、これでも食事ではストイックに取り組む必要があります。
直近のダイエット状況を振り返る
ここで過去の体重の推移を振り返ってみましょう。
自分は2011年～2019年に自転車で走り回っていましたが、その時でも体重は110kg以上ありました。Garminのクラウドに当時の体重の記録が残っていますが、最後に600kmブルベを完走してSRを達成した2018年の記録は以下のようになっております。
2018年のブルベを走っていた時期でも110kg以上で安定
2018年8月に宗谷600kmを完走した時、体重は110kgを超えていました。よくこれで2日間で600kmを走り切れたなぁ、と自分でも驚くばかり。もっとも、このブルベで膝の調子を悪くし、それ以降は超長距離のロングライドは止めたわけですが。
その後、2020年に新潟に移住して在宅勤務が中心になっても、何とか体重は115kgぐらいに収まってくれてました。自分が自堕落に生活すると体重は110kg前後がキープされるようですが、これは健康的とはいえない状態です。
2023年に9ヶ月で22kg減を達成後にリバウンド
2023年に入りまして、かかりつけ医からリベルサスという高価なやせ薬（お腹が減らなくなる）が処方されるようになりました。これが効果てきめんだったこともありました。これをキッカケにガチでダイエットをしようと取り組んだのでした。
1月に112kgあった体重がスルスルと落ちまして、5月中旬で体重100kgを切りました。リベルサスで食欲が落ちるので、全体的に食べる量を少し減らしただけです。それでも効果はてきめんでして、9月中旬には90kgぐらいまで減らす事が出来ました。結果を見ると9ヶ月で22kg減に成功しています。
しかし、この9月ぐらいから2024年の年初まではストレスが溜まる日々が続きまして、ここまでストイックに減っていた体重が増え始めます。自分はストレスがたまるとお菓子やハイカロリーなものを食べ過ぎる傾向が昔からあります。ダイエットはストレスとの戦いなのです。
2024年は3月に最低体重を記録した後にリバウンド
上記がここ1年の体重の増減グラフです。リバウンドは1月で収まりまして、2024年の3月末までに再び体重を90kgまで減らしました。しかし、ここからまた急激にリバウンドしていきます。2024年の春からBlog更新を再開してますが、この時期からピザやパンを焼きまくっているんですよね。自分の凝り性が悪い方に出て、作ったモノを食べ過ぎていたのは明らかです。
5月～10月は自転車にもガッツリと乗っていたのに体重が増えていています。身体能力は2023年より良好だったのですが、なんか妙にお腹が空いたんですよね。ただ、運動もしているし…と気にせずに甘いものやらスナックを食べていました。これで体重はリバウンドし続けて、10月頭に再び体重が3桁に戻ってます。
これじゃヤバいぞ！と慌てて11月中旬から減らしはじめて、ダイエットが軌道に乗っている現状なのです。
ダイエット達成のための誓い
直近の1ヶ月半で約7kgを減らす事が出来たのですが、あと半年で標準体型範囲まで持っていくためにこれまでの自堕落な生活では当たり前だった悪癖を改める必要があります。そのための誓いをいくつか立てました。
1. ダイエットの進捗を数値で公表する
やはり目標を数値で掲げてオープンにする、というのは自制という意味では効果があります。周囲がそれを知って配慮してくれるようになります。具体的には甘い物を手土産に持ってこないようになったりとかね。また数値を明らかにすることで、達成できているうちは自分の励みになります。
2. 明確に禁止する食べ物を公表する
インスタントラーメン、スナックや甘いお菓子、アイス、ガッツリ系の外食は禁止します。これは直近のダイエットでも意識していたのですが、公表することで自制心が働くようになります。特にインスタントラーメンやスナックはスーパーに足を運んでセールになっていると、どうしても買ってしまうんですよね。なので、ここで明確に禁止とかかげることにします。
3. 夜20時以降の飲食を禁止する
自分は夜に寝床で、電子書籍の漫画を読んだりYouTube動画を見ながら何かをつまむように食べる事が好きです。これがストレスが貯まったときの一番の解消法だったと思います。しかし、これは21時以降に何かを食べて、そのまま寝落ちするという非常に良くない習慣です。恥ずかしいのですが、この悪癖を晒すことでキッパリと決別します。
4. お買い物の回数を減らす＆セール品に釣られない
お菓子やカップ麺を買ったりする機会を極小化するために、スーパーやドラッグストアに行く回数を減らすことにします。これは昨年から実践しているのですが、店頭での誘惑と闘う機会を減らすことが目的です。そもそもそういう誘惑の多い店に行くこと自体を止めると、お金の節約にもなります。
またセール品で安いからといって買いだめしたり、半額見切れ品だからといって不必要なお惣菜や弁当を買うのは避けるべきです。まず夜のスーパーには行かないというのも習慣化されてきたので、これを維持したいです。
5. 朝は粉末プロテインともう1品のみ
リベルサスというやせ薬ですが、朝の寝起きに少量の水で飲みます。ここから30分は薬の効果が出るまで飲食禁止です。ここを乗り越えると午前中はあまりお腹は減りません。ただ、完全に食欲が飛ぶわけではないので、朝は粉末プロテイン45gとコーヒーは必ず摂取します。これで物足りない場合、ヨーグルトやスープ、トースト1枚だけなどのローカロリーなものを追加して終わりにします。
朝のカロリーを300kcalぐらいで押さえることで、昼と夜の食事のカロリー制限が緩くなります。これはかなり習慣化されてきていますが、どうしてもお昼まで我慢出来ない場合にはスープやインスタントの味噌汁を飲んで誤魔化してます。
6. 食事の記録は残す
自分は「あすけん」というアプリで食事の記録を残しています。ちょっとサボった時期もありますが、ここ2年ぐらいの食事の記録を残しています。リバウンド期は毎日オーバーカロリーでしたが、たぶん正直には入力しきれてなくて、もっと食べていたと思います。
カロリー制限は1日1800kcalで糖質少なめというコースにしています。カロリー制限を守るだけだと栄養素的にイマイチなので、補う意味でマルチビタミン剤＋ビタミンCの錠剤だけは毎食摂取しています。
7. 健康的な自炊レパートリーを増やす
在宅勤務でほぼ全ての食事を自分で作って食べられるのですが、やはり自分が子供の頃から太っていた原因は好きな食べ物にあるわけです。新潟での暮らしは、野菜や魚が安価に入手しやすいこともありまして、そういったものを使った料理を徐々に増やしてします。食に関しては都市部で生活していたころよりもファーストフードの誘惑が少ないのも助かっています。
元旦の日記
さて2025年の誓いが終わりましたので、元旦の過ごし方など。いつも通り元旦は弟一家が遊びに来るのですが、事前にお昼を用意してくれという連絡が前日にありましたので仕込んでおきます。材料費は出すということなので、ありがたく楽しく料理いたしました。
親戚から送られてきたおせちのお重を並べて、おでん、鶏むね肉のから揚げ、にんじんともやしのナムル、レンコンのきんぴら、チンゲン菜のおひたしなどを作りました。写真にはありませんが、弟の子供達のリクエストでピザを2枚（マルゲリータ生ハム載せ、テリヤキチキンピザ）も焼きました。
もやしとにんじんのナムルは姪っ子がお気に入りだったようなので、作り置きを入れたタッパーごとお土産に持たせました。から揚げとおでんの残りもみんな持ち帰って貰ったので、自分は思う存分に料理を堪能したけど食べなくて済む、という理想的な状態でした。
大晦日に業務スーパーに行ったら練り物が半額で投げ売りしまくっていました。大根も安かったのでので、久しぶりにおでんを煮ました。面取りした大根を塩で下ゆでして、こんにゃくも下ゆでしておきます。
白だしとおでんの素で味を調えて、練り物は一度、お湯で軽く茹でて油抜きをしてからダシ汁に投入。卵は煮詰まらないようにタッパーに取っただし汁に沈めて味をつけます。親にも弟一家にも非常に好評なおでんでしたが、作ることで満足してしまったので自分は味見程度しか食べていません。
豆乳のホワイトソースとバターを控えめにしたマカロニグラタンなども作りました。これらを調整するとカロリーが控えめになります。ハイカロリーに見えて意外とそうでもないので、ダイエット中には好んで作っています。これは大晦日の晩ご飯に食べました。
2025年も無事にスタートしました
大晦日から料理三昧で迎えた正月でございますが、明日の午後は我が家で新年会があります。またピザを焼かないといけないと思うので、生地の仕込みは済ませておきました。後は酒飲み用になんか小鉢の副菜でも作り置きしようかなぁ。
そんな感じで2025年も料理をたくさんしつつ、より健康に過ごせるように留意していきたいです。