有酸素運動はしなくても体重は維持できる？

年内の仕事が最終週を迎えました。仕事の方は現在は落ち着いているので、24日の夜に歯医者、26日の夜に月に一度の通院に行ってきます。年明けからは忙しくなりそうですけどね。

ちなみに日曜日はブログの記事を書き溜めて、ダラダラとしていたらいつの間にか終わっていました。なんだかんだで更新頻度が高いほうが、ブログを読んでいただける方も増えるようです。

今年も瓢湖でミコアイサを見かける

週末の朝に瓢湖周辺の散歩をしています。今年の2月の散歩時にすっ転んで膝を怪我して以来、散歩はトラウマになっていました。 でも今シーズンは降雪も少なく、暖かく散歩しやすい日が続いています。

日曜の散歩の帰りに、冬毛のミコアイサを見かけました。iPhone17 Proの望遠ズームで撮影しましたが、トリミング拡大に耐えられる画質で撮影できます。

今年の瓢湖は例年に比べて、まだ多くのハクチョウが残っています。例年では冷え込みからハクチョウが南下して減っていくのですが、まだ暖かい日が続いているので瓢湖に居残りしているようです。

理論的には食事管理と筋トレだけで十分？

ダイエットをしていると、散歩や自転車トレーニングのような有酸素運動をサボることに罪悪感を感じてしまいます。最近は有酸素運動だけでなく、筋トレとストレッチを運動メニューに加えたので、運動時間の確保に苦労しています。

なんかよいアイディアがないかな？を思って情報を漁っているのですが、最近参考にしているのがニトベさん / 忖度なしの正直トレーナーというYouTubeチャンネルです。ニトベさんが視聴者からの質問に答えるだけ、という動きのない動画チャンネルなのですが、ポッドキャスト感覚で筋トレ時に聴いてます。

今年の自分は春から夏にかけて、自転車での有酸素運動を中心に体を動かしていました。脂肪は確かに落ちるのですが、一緒に上半身の筋肉も落ちました。特に腕の筋肉が落ちまして、腕の上腕がヒョロヒョロな状態になっていて、以前なら余裕で持ち上げられたもの（満タンの灯油タンクなど）を重く感じてました。

その状態から1ヶ月筋トレを継続しただけなのですが、触った感じでも腕周りの筋肉が戻ってきて、日常生活で重いものを持つのも楽になりました。有酸素運動は長時間続けやすくて楽しく、脂肪は落ちるけど筋肉も一緒に落ちるっていうのは知識としては知ってましたが、それを実際に実感したのでした。

上の動画でニトベさんが「食事管理と筋トレだけで健康と体重は維持できる」と明言してまして「有酸素運動は気持ちがいいから、好きならやればいいのでは？」という意見は目から鱗でした。確かに有酸素運動は筋トレに比べると楽しいし、ついやりたくなっちゃうんです。逆に筋トレは辛いので始めるまでにやや葛藤があります。

自転車トレーニングと筋トレについて

自転車は強度が低い状態で漕ぎ続けると、脂肪燃焼効果が非常に高い有酸素運動です。ここからキツく追い込むと心肺機能の向上、脚に筋力アップにつながります。でも、自転車でそこまで追い込むにはウォームアップも含めると時間がかかりますし、路上では危険も伴います。

自転車に乗るときにはインターバルトレーニングで心肺機能を鍛えることを優先し、だらだらと長く乗る有酸素運動はトレーニングではなく、単に好きだから乗っている趣味であってトレーニングではないと考え直します。それから、自転車は同じ姿勢が続くので乗車後にはストレッチは必ずやることにします。

ダイエットを目的に運動していると有酸素運動を長く続けることが正しいのですが、楽しいのでそればっかりやってしまうことは問題です。なので、YouTubeでトレーニングに関する動画を見ていると「筋トレもやろう」という意見があります。でも筋トレより有酸素の方がダイエットにはプラスだと自分は思いこんでました。

しかし、実際には痩せるには有酸素運動よりも食事管理の方が重要なんですよね。デブはつい食べすぎてしまうので、有酸素運動をすることで食事管理の厳しさから逃げる免罪符にしがちです。有酸素運動は手軽で楽しく、筋トレは敷居が高くて辛いです。でも筋トレの方が有酸素よりもトレーニングの効率がよいということが理解できてきました。

今朝も朝の運動として、筋トレをするか三本ローラーをするか悩んだのですが、結局、三本ローラーを30分回しました。有酸素運動は20分ぐらい経過すると、汗が出て楽しくなってきます。それに対して筋トレは最初から最後までキツイので、始めるときの覚悟が必要です。辛いけど筋トレは結果が出るのが早いので、それに楽しみにしましょう、というニトベさんのアドバイスを取り入れて筋トレを頑張りたいです。

筋トレの頻度を増やすが、自転車トレーニングも続けたい

土曜日に新潟市の図書館からメールがありまして、半年前に予約した「ゆるストイック」という本の順番がやっと回ってきました。それを受け取りに行ったとき、阿賀野市図書館ではあまり見かけない筋トレ関係の本を新潟市の図書館でついでに借りてきました。

バズーカ岡田さんの筋トレ本、筋肉と脂肪についてのアスリートのルポなどです。自分がこれまで読んでいた運動の本って、ダイエットが中心なので有酸素運動とBIG3などの大きな筋肉だけを鍛えて基礎代謝カロリーをアップしましょう、っていう内容ばかりだったので、ちょっと違った知識が得られるかも？と楽しみです。

現在、筋トレについての興味が高まっているので、しばらくは脳みその中身を筋肉脳に切り替えていこうと思います。