ダイエットの目標を「GW明けまでに90kgを切る」に下方修正してます。今朝の体重は92.8kg（-3.7kg） 体脂肪率31.5%（-1.0%）でして、数日前の浮腫みきった体から少し水が抜けて減った感じ。
2月の一番減らしたころに戻るまで、2週間ぐらいかかりそうな感じ。リバウンドして増えた体重は割と簡単に減るんだけど、それは重い筋肉が減っているのが理由だと思う。だって、見るからに怪我をした左膝の上の太腿の筋肉が落ちて、皮が余裕で摘まめてしまうんですから。
トレッドミルによるリハビリ歩行
4月になったというのに、朝の時間帯は気温一桁で雨が多い新潟地方です。以前なら朝の時間帯に散歩出来ないので残念に思っていましたが、今は膝のリハビリのために屋外での散歩は止めて屋内のトレッドミルで歩いているので天候の影響は受けません。
リハビリとして、朝の7時ぐらいから20分ほど室内に設置したトレッドミルで歩いてます。出来るだけクッションの良いジョギングシューズを履いて、走行面に少しだけ傾斜をつけて時速4km/hで出来るだけ腿を上げて膝を曲げることを意識して歩いてます。
あまり走行面の速度は上げずに、脇の補助バーに捕まりながら腿を高く上げるように歩くことを意識してます。普通に歩くときは肩甲骨を動かす事を意識して、腕を振って大股でゆっくりと歩くようにします。
ただし、時間は無理をせずに20分ぐらいで止めてます。わざわざ運動着に着替えなくても大丈夫なぐらいの軽い運動の範囲にとどめています。これなら汗もかきませんし、気軽にはリハビリに取り組める事を優先してます。おかげで5日間、続けることが出来ました。
膝は曲げ伸ばしでまだ痛みますが、常に痛いというわけでは無くなってきました。リハビリで動かしていると痛みが和らぐのですが、動かした事による炎症を防ぐため、あとで膝に湿布を貼ってサポーターをしてます。
リハビリの効果もあって、痛む頻度と痛みの強さが非常にゆっくりですが改善しているように思います。焦らずにリハビリしたいので、4月中は屋外を長時間歩くことは止めておきます。他の運動としては膝への負担が小さい自転車を活用して、主に心肺能力を回復させていこうと思います。
GW中には仙台に竹内まりやのライブを見に行く予定がありまして、そこまでにある程度回復させないといけません。竹内まりやのライブは初めてですが、達郎と同様に座って聴けるパートが多いと嬉しいかな。
4日間は過食を我慢出来ている
今週に入ってから、再びダイエットのネジを巻き直しました。3月の振り返りで、悪かったところを赤裸々にBlogで公開したおかげで開き直れたようです。お陰でこの4日間は過食を抑えられています。
水曜日の夕食。キャベツの芯に近い部分を具にしたお好み焼き。豚バラ肉、マヨネーズを使うのでハイカロリーですが、流石に1枚食べれば満足度も十分です。
週に1回はお好み焼きを焼いてますが、ジャンキーな味わいなのにキャベツを沢山使うので、味は軽めなんですよね。使う生地の粉の量は50g程度でして、このくらいの粉の量だと粉もんっぽさが薄れてよいです。
水曜日のお昼。カボチャグラタン、キャベツの千切りにカニカマ、もやしのナムルです。カボチャのグラタンは昨晩4皿分を仕込んだもので、業務スーパーの冷凍カボチャを解凍して小口切り。あとはコーンとツナを入れてコンソメで味を調整したホワイトソースに和えて、グラタン皿に盛り付けます。
自分はホワイトソースのベースのタマネギを炒める時に多めのバターを使いますが、グラタン皿に持った後にはバターは置きません。チーズとパン粉を振るだけで十分です。なんだかんだでグラタンも欠かさずに作ってます。
副菜は色々とチャレンジしたのですが、作りやすさ、食材の入手しやすさ、美味しさなどを考えるともやしのナムルが最高です。包丁を使う必要が無い、という点でもお手軽さは群を抜いてます。味的にはほうれん草のごま和えの方が好きなんですが、湯がいたり包丁で切って水切りするのが面倒です。
木曜日の晩ご飯。晩ご飯は鬼門なのですが、夕方のウチに「今日は余り物のまいたけを使う！」と決めていたので、まいたけ1袋、豚バラ肉70gをバターで炒めて、それだけだと寂しいのでカニカマを切ってほぐして追加。味は塩胡椒と醤油で仕上げて、真っ茶色なおかずの出来上がり。
あとは納豆と120gの冷凍押し麦ご飯でいただきました。野菜が足りないな～とは思ったのですが、やっぱり夜はやる気がでない。納豆は普段なら小ネギを必ず添えるのですが、それも面倒だったので納豆のみです。
こんな見た目が真っ茶色な晩ご飯でも、でん六豆を一袋食べるよりは栄養的には優れております。夕飯はこの辺のアレンジっていうか、なんかあり合わせをどうにか処分しようという意識でテキトーに作った方がよいのかも。
今週末はF1日本GPがありまして、お仲間がTV観戦も兼ねて泊まりに来たりするので、ピザ生地などを準備しています。明日は1年ぶりの人間ドックも早朝にあるので、土曜日の午前中は飯抜き状態となります。それを上手く活用して週末の摂取カロリーを抑えたいです。
この週末で過食しすぎないように節制して過ごせるか？がダイエットを再び軌道に乗せるための天王山だと思いますので、意識して丁寧な週末を過ごしたいです。