4月になりました。今朝の体重と体脂肪率はそれぞれ94.8kg 32.1%でして、かなりリバウンドしました。年初よりは体重で1.7kg、体脂肪率で0.4%は減っているのですが、怪我をする前から計算すると3kg、1.3%も増えてしまっています。
リバウンドの振り返りと反省
主たる原因は怪我で運動できないことなのは間違いないのですが、他にもダメな要因として思い当たる事が複数あります。
3月に入ってから怪我の影響もあって、マトモな食事は平日のお昼だけでした。近所のドラッグストアや業務スーパーでついスナックを買ってしまったり、カップ麺を買ってしまって、それを夜に過食するというのが3月は週に2~3日ありました。
あすけんの食事記録がおろそかになったり、体重を測るのが怖くてしばらく測らない日も続きました。数日測らないのはダイエット上はアリなのですが、1週間以上測らないとダイエットを投げ出したみたいになってしまって駄目です。
あとヤマザキ春のパン祭りの誘惑が半端ないです。アーモンドスペシャルという甘い菓子パン、薄皮シリーズ（小さいパンが4つ入ってるアレ）、まるごとソーセージという定番の惣菜パンをつい買ってしまいます。これらの商品は100円強で買えるのに、パン祭りのポイントが1.5ptも貰えるというお得な商品なのです。
母と自分でせっせとポイントを集めて、既に2皿分のポイントは貯まりました。引き換えに増えるのは脂肪ばかり。朝はほぼヨーグルト＋プロテインで固定だったのですが、ここが買い置きの菓子パン、惣菜パンに変わってしまう日が数日ありまして、こういう日はもちろんオーバーカロリーとなります。
家の近所のドラッグストアの誘惑に負けてしまうのも過食の要因です。常食しているブルガリアヨーグルトと納豆ですが、歩いて行ける最寄りのドラッグストアが最安なので数日に1度は覗いてます。ここでお菓子やパンが特売になっていると誘惑に負けてしまうことが増えました。少々値段が高くても誘惑が少ないスーパーに通うことにして、近所のドラッグストアは封印しようかと検討中です。
同じように業務スーパーで誘惑に負けてしまうことも続いています。流石にカロリーヘビーな冷凍の揚げ物食材は回避出来ているのですが、でん六豆などの豆菓子とイカの姿フライが安いのでつい買ってしまいます。ここも牛乳、卵、豆腐などの基本食材が安いので通っているのですが、安さに負けずに封印した方がよさそう。
流石に過食すると「ヤバい」という気持ちが沸いてきて、そこから数日は節制できるのです。しかし、週末や気が緩んだタイミングで、またこれらのお店でダイエット向きではない食べ物を買ってしまいます。この週末も暇だったので、でん六豆を買ってきてずーっと食べてました。
うーん、まだまだトンネルの出口が見えてこないのが正直なところです。やはりストレス解消は過食ではなく運動にしたいです。
怪我のリハビリに着手
先日の日記で、筋膜ローラーで痩せて堅くなってしまった脚の筋肉をほぐす話を書きました。怪我をしてから殆ど外出していないので、運動不足でヤバいのを実感してます。
私はスマホはドコモのahamoを契約しているのですが、1ヶ月の通信量が1.35GBしかありませんでした。いつもは10GBほどは使うのですが、ここまで通信量が少ないのは初めてです。3月にどれだけ家に籠もっていたのか？が数値化されて、ちょっと愕然としております。
まだ膝に痛みはあるのですが、膝関節が不安定なためにズレてヤバい感じの痛みが出る回数は減ってきました。なので、ハーフスクワットなど刺激が弱い脚の筋トレなどを仕事の合間にやったり、筋膜剥がし、ストレッチなどを週末から開始しました。
怪我をしてから2回ほど散歩で30分ぐらい歩いたのですが、散歩の途中に膝を痛めることがありました。しかし、外出する散歩では痛めた脚を引きずって帰ってこないといけません。これでせっかく治ってきた膝をまた痛めている感覚がありました。
なので外出を伴う散歩はやめて、当面はトレッドミルで時速4kmでダラダラと20～30分ほど歩くようにしました。これなら膝周りの筋肉が疲れてきて、これ以上歩くと痛めそうだな、と分かったタイミングで中断することが出来ます。
とりあえず1週間はトレッドミルの上で歩くリハビリを続けてみることにしました。とにかく焦っては駄目、負荷が高いのも駄目、違和感を感じたら止める、というのを自分に言い聞かせてリハビリしてます。
調子がよいと痛みはないのですが、それでも椅子から立ち上がるときに膝が痛いときはあります。大臀筋がカチカチになっているので、椅子に座って仕事し続けているのもしんどく感じています。定期的に立ち上がってはスクワット、筋膜ローラー、マッサージガンで刺激を与えてリハビリしてます。
運動もダイエットも、一発の怪我で積み上げてきたものが崩れてしまいます。滅多に体験しない不運を経験すると、やっぱりマイナス思考になりがちです。しかし、いつまでも嘆いていて悪くなるばかりですし、歳を取ると何をするにも時間がかかるものと割り切りましょう。
リハビリは何とか続けられそうな予感はありまして、むしろやり過ぎてまた故障するのを避けるように注意したいです。もっと問題なのは過食をどうするか？という点です。これは過食の原因となっているストレスをどう取り除いていくか？という非常に難しい問題で、今後も悩み続けそうです。
その他の近況
さて振り返りが終わったので、ここからは通常のどうでもいい日記です。
昨日は3月最終日でしたが、朝はずいぶん冷え込んでいました。ふと外を見たら、屋根の上に軽く雪が積もっているではないですか。
明日から4月だというのに、最高気温が5度ぐらいしかない寒い週末でしたし、平日が始まってもいきなりの雪です。自分のように夏タイヤに交換しちゃった人も多いでしょう。もっとも、この後はカラっと晴れましたので、午前中のうちに全て溶けてしまいました。
しかし、4月に入った今日の朝は雨模様の寒い日でして、こういうのが1週間ほど続く予報となっています。なので、まだ新潟では週末に桜は咲かないと思いますネ。
月曜日のお昼ご飯。冷蔵庫のしらたきと豆腐を処分したかったので、肉豆腐を大量に作りました。水菜のサラダはちょっと食傷気味なので、安定のキャベツの千切りに戻しました。
高値が続いているキャベツですが、ウチの隣の市町村で栽培しているので、大きな1玉が300円（税別）で安定して買えています。これなら価格的にも十分許容範囲です。
主食の押し麦入りのごはんですが、120gで計量して冷凍しています。もうちょっと炭水化物を取る量を増やさないとお通じがイマイチですし、このお昼の物足りなさが夜の過食の原因かもしれません。なので、今後は150gに増量することにします。
夜はペンネアラビアータを作りました。単にミートソースのレトルトを使い切りたかったというのが理由です。ニンニク、ベーコン、タマネギのみじん切り、鷹の爪を炒めて、前述のレトルトソースを加えて煮詰めます。これに茹でたペンネを加えて完成です。
ペンネは業務スーパーで買ってきたゆで時間9分の海外産の安物を使ったのですが、食感がイマイチです。国産メーカーの早茹でのペンネはあっという間に伸びるのと柔らかすぎて食感がイマイチです。コストコで売っているペンネは美味しいんだけど量が多すぎて、消費するのに年単位で掛かってしまいます。
2ヶ月ほどコストコに行っておりません。前回に行ったのは遠近両用の多焦点レンズのメガネを作りに行った2月中旬です。チーズ類、コーン茶、トイレットペーパーなど買い足したいものが沢山ありますので、マツダ2が納車されたら真っ先に行ってこようと思っています
4月も無事に始まりましたが、一ヶ月するとGWなんですよね。4月中はF1日本GPから3週連続のトリプルヘッダー開催ですし、平日を無事に過ごせたら週末が暇で困るということはなさそうです。